תנוחת חצי הגשר עם רגל אחת ישרה

בואו נדבר על איך לתרגל את התנוחה בצורה יציבה, נינוחה, נכונה ומיטיבה. 

התנוחה פותחת את בית החזה, משחררת ליחה מהריאות, מעסה את מערכת העצבים המרכזית, מעסה את מערכת בלוטות ההורמונים, מאריכה שרירי בטן, מגמישה עמוד שדרה, מעסה איברים פנימיים, מעסה את הכליות, משחררת מתחת בין השכמות, מחזקת שרירי גב ורגליים, מאריכה את שריר ארבעת הראשי, מאזנת צאקרות 1-5.

מתחילים מחצי גשר רגיל
רק אם מאד נינוחים בחצי גשר רגיל אפשר להתקדם לחצי גשר עם רגל 1 ישרה 

כפות רגליים – אחת ברוחב האגן, בדיוק מתחת לברך. אם העקבים רחוקים מדי או קרובים מדי לישבנים, נוצר עומס על הברכיים ועל האגן, רצועות הברכיים יכולות להימתח יתר על המידה. כף הרגל השניה בפלקס כלפי מעלה לתקרה.

ברכיים – כל פעם אחת ברוחב האגן, לשים לב לא לתת להן ליפול לצדדים. ברגע שלוחצות את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים אל הקרקע הברך נמנעת מליפול הצידה.

כפות ידיים – שורשי כפות הידיים תומכות בגב התחתון, כל האצבעות פונות החוצה לתמיכה.

מרפקים וכתפיים – על הרצפה כל הזמן, אם הן באוויר יש לצאת מהתנוחה כדי לא להעמיס על הגב העליון והצוואר.

סנטר – כל הזמן משוך פנימה, כדי לא לדחוס את הצוואר.

ראש – נשאר במרכז, לסתות רפויות

יציאה וכניסה מהתנוחה – חוזרים לחצי גשר כשהזרועות לצד הגוף, שתי כפות הרגליים על הרצפה,  תנועה של חוליה אחרי חוליה כדי לאפשר תנועה והפרדה בין איזור האגן והחלקים השונים בגב. ביציאה מהתנוחה כשהישבנים הגיעו, יש מיד להביא ברכיים אל בית החזה ולהתגלגל מצד לצד כדי להגן על הגב התחתון. לאחר מכן יש להרפות את הגב לכיוון ההפוך כמו בתנוחת הילד.

1. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליין שטוחות על הרצפה ברוחב האגן ומקבילות.
2. עקבים אינם קרובים מדי לישבנים, אלא בדיוק מתחת לברכיים
3. זרועות לצד הגוף על הצרפה, כפות ידיים פונות מטה לתמיכה והסנטר משוך פנימה.
4. השטיחו את הגב התחתון על הרצפה, כווצו שרירי בטן ומבלי להרים את הגב התחתון, עם השאיפה, הרימו את האגן בלבד מעל הרצפה ונשמו.
5. כווצו את שרירי הבטן, ובשאיפה הרימו את הגב מהרצפה, חוליה אחר חוליה, גבוה עד כמה שנעים.
6. אם הגב מספיק גבוהה, תמכו עם כפות הידיים בגב התחתון, אצבעות פונות החוצה אל עבר המותניים. ודאו שאתם תומכים בגב עם כל כף היד ולא רק האגודלים. הכתפיים חייבות להיות על הרצפה. ונשמו.
7. אם קשה לתמוך בגב עם כפות הידיים, החזירו את הכפות ידיים אל הרצפה ושלבו אותם ביוגה מודרה.
8. רק אם תומכים בגב התחתון עם הידיים, ומאד נינוחות בגוף, אפשר בשאיפה לאט להרים את ברך ימין אל בית החזה ולנשום.
9. שימו לב שברך שמאל לא נופלת הצידה.
10. כווצו את שרירי הבטן, פלקס בגף רגל ימין, ועם השאיפה לאט האריכו את הרגל מהעקב הימני מעלה אל עבר התקרה. העבירו את משקל הגוף אל הכתפיים, כדי להקל על כפות הידיים.
11. כווצו את שרירי הבטן, באיטיות כופפו את ברך ימין חזרה אל בית החזה ולאט הורידו את כף הרגל ברכות לרצפה ונשמו.

עשו גם את הצד השני עם רגל שמאל

יציאה מהתנוחה
7. כווצו שרירי בטן, בשאיפה הרימו את האגן עוד מעלה, שחררו ידיים לצדדים, ובנשיפה רדו לאט חוליה אחר חוליה. הישבנים רוצים לגעת אחרונים ברצפה.
8. כשהאגן מגיע לרצפה, בשאיפה הרימו ברכיים אל בית החזה, ובנשיפה חבקו את שתי הברכיים והתגלגלו על הגב מצד לצד, כתפיים רפויות וסנטר עדיין משוך פנימה, ונשמו.