בואו נדבר על איך לתרגל את תנוחת חצי היונה בצורה יציבה, נינוחה, נכונה ומיטיבה.
תנוחת היונה מאריכה שריר הפסואס האיליאקוס, מגמישה מפרקי ירך, מעסה חוט שדרה, מעסה כליות, מאזנת צאקרות 1-5
🦋ברכיים – במעברים לכניסה ליונה, יש להביא את הברך על הרצפה בין כפות הידיים, לא להביא את כף הרגל ואז להפיל את הברך, זה עושה נזק לרצועות, אלא מיד להניח ברך קידמית בין הרגליים.
אם לא נעים בברך הקידמית, יש לקרב את העקב של אותה הרגל מתחת לאגן.
אם נעים בברך הקידמית אפשר לפתוח את הרגל קדימה ולעשות פלקס בכף הרגל כדי להגן על הרצועות.
אם כואב בברך האחורית יש לשים כרית מתחת לברך.
אם לא נעים בכלל לשקוע הצידה על הישבנים לישיבת בלט.
🦋רגל אחורית – חייבת להיות בקו אחד, ישרה עם מפרק הירך האחורי כדי לשמור על איזון באגן ולא לשקוע הצידה.
🦋גב תחתון – הקשת נעימה בגב התחתון, לא להיות במקום עם כאב. אם לא נעים, יש לשלוח כפות ידיים שטוחות ברוחב הכתפיים קדימה על הרצפה עד שהקשת בגב התחתון נעימה.
🦋אגן – במרכז, שימו לא לא לשקוע לצד הישבן, האגן מקביל לרצפה.
🦋מבט – לאיפה שהקיר והתקרה נפגשים, כדי להרים את האנרגיה מעלה.
🦋זרועות – ישרות ונמצאות באופן שווה לצד הברך או קדימה. במידה והקשת בגב התחתון נעימה ורוצות להעמיק אותה, יש לעלות על קצות אצבעות הידיים כולל האגודלים, כדי לחזק את הזרועות ובית החזה. כתפיים רפויות, בית החזה מעלה.
וריאציות
יש להיכנס לוריאציות רק אם מרגישים חזקים, יציבים ונינוחים
במידה והאגן ממש נוגע ברצפה, הכתפיים נמצאות מעל האגן והקשת בגב התחתון נעימה, אפשר להביא כפות ידיים מאחורי הגב, לשלב אותן ביוגה מודרה ולשלוח אותן ישרות לעבר הרצפה. במידה והצוואר חזק, באיטיות עם הנשימה, אפשר להרפות ראש לאחור כשהלסתות רפויות.
יציאה מהתנוחה
במידה והראש רפוי לאחור, יש להחזיר אותו באיטיות למרכז, לאחר מכן להחזיר את כפות הידיים שטוחות מטה לצד הברך ולהרפות את הגב בתנוחות הרפייה.
עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי😁). מאחלת חתול יציב, נינוח ושלו .
1. מכלב מביט מטה או עמידה על שש. כווצו שרירי בטן והביאו את ברך ימין על הרצפה בין כפות הידיים, כף רגל אחורית שטוחה על הרצפה.
2. ודאו שהרגל האחורית נמצאת בקו אחד עם האגן. אם יש לחץ בברך האחורית שימו כרית ממתחת וגלגלו את הבהונות של כף רגל שמאל.
3. במידה ויש עומס על הברך הקידמית, קרבו את עקב ימין לכיוון האגן. אם עדיין לא נוח, עברו לישבן ימין, כופפו את רגל שמאל ושבו בישיבת בלט.
4. במידה ונוח בברך הקידמית, החליקו את כף רגל ימין הרחק מהאגן, בפלקס, כדי להגן על הברך.
5. הימנעו מלשבת על ישבן ימין, המשקל במרכז.
6. אם זה יותר מדי לגב התחתון שלכם, החליקו כפות ידיים שטוחות מעט קדימה, והשענו על זרועות ישרות
7. אם רוצות מתיחה עמוקה יותר, עלו על כריות אצבעות הידיים, כולל אגודלים, הרימו חזה מעלה והרפו את הכתפיים.
8. המבט מעלה כדי להרים את האנרגיה, לסתות רפויות.
9. עם השאיפה הרימו בית חזה מעלה, ועם הנשיפה שקעו עם האגן מטה כשהחזה עדיין גבוה. תמיד אפשר לצאת מהתנוחה בכל רגע.
10. רק אם האגן כמעט נוגע ברצפה והגב ישר אל התקרה, כווצו שרירי בטן ובאיטיות הביאו זרועות מאחורי הגב ושלבו כפות ידיים ביוגה מודרה. בשאיפה בית חזה מעלה.
11. אם הצוואר חזק, הקשיתו את הגב לאחור והרפו ראש לכיוון הישבנים, הרפו לסתות ונסו לגעת עם מפרקי האצבעות ברצפה.
יציאה מהתנוחה
12. אם אתן ביוגה מודרה, כווצו שרירי בטן והחזירו כפות ידיים לפנים על הרצפה תוך כדי שמחזירים ראש למרכז, נשמו והשטיחו כפות ידיים.
13. גלגלו בהונות כף רגל שמאל מטה, כווצו שרירי בטן ועם השאיפה הרימו אגן מהרצפה ובאיטיות שלחו את הרגל הקידמית חזרה לכלב מביט מטה, עקבים מנותקים מהרצפה.
14. עם הנשיפה הרפו פלג גוף עליון כלפי הרגליים, זרועות ישרות. בשאיפה עלו עוד קצת על קצות האצבעות ובנשיפה הורידו עקבים לרצפה ונשמו בכלב מביט מטה.
