בואו נדבר על איך לתרגל את תנוחת החתול בשיווי משקל בצורה יציבה, נינוחה, נכונה ומיטיבה.
תנוחת החתול מעסה ומעוררת את עמוד השדרה, מעסה את האיברים הפנימיים, מגמישה עמוד שדרה, מפעילה את כל הצ'אקרות, מנקה ליחה מהריאות.
אם יש בעיות ברכיים ובמפרקי כף היד והכתפיים, לא לעשות את התנוחה!
🦋ברכיים – צמודות לבסיס יציב. אם יש כאב מתחת לברכיים יש לשים כרית לשם התמיכה.
🦋כפות רגליים – צמודות, יכולות להיות או שטוחות או מגולגלות, מה שנעים.
🦋רגליים – בכל פעם שמרימים רגל אחת, היא חייבת להיות ישרה לגמרי, הכי גבוהה שאפשר ולנסות להיות בקו אחד עם מפרק הירך, כדי למנוע עומס על הגב התחתון.
🦋אגן – נשאר כל הזמן מעל הברכיים, מקביל לרצפה, לא לתת לו ליפול הצידה אל הרגל התומכת עם הקרקע, אחרת שרירי הבטן לא מתחזקים.
🦋זרועות – כל הזמן ישרות, ברגע שמכופפים מרפקים זה לא מחזק את שרירי הגב שלנו. בכל פעם שמנתקים זרוע מהרצפה, הזרוע מקבילה לרצפה וכף היד פונה כלפי מטה. הזרוע בקו אחד עם הכתף, מנסים להתארך איתה קדימה תוך כדי שמתארכים עם הרגל לאחור.
🦋כפות ידיים – פרוסות רחב על הרצפה מתחת לבתי השחי. במידה וכואב בשורשי כפות היידים אפשר להוריד את האמות אל הקרקע ולעשות חתול על האמות כאשר כף היד, האמה והמרפק בקו אחד ברוחב הכתפיים, המרפקים מתחת לבתי השחי וכפות הידיים לא צמודות אחת אל השניה.
🦋בית החזה – לא לתת לו לקרוס בין הכתפיים כשמביטים מעלה בשאיפה, ברגע שבית החזה שוקע אין איך לאנרגיה לזרום מעלה מבית החזה וגם לא מחזקות שרירי גב עליון.
🦋גב -יש להתחיל את התנוחה בגב ניטרלי, ההקשתה תבוא עם התנוחה עצמה, אין להתחיל בהקשתה כדי לא לדחוס את הגב התחתון.
🦋ראש– בקו אחד עם הצוואר, המבט על נקודה אחת – נקודת פוקוס – דרישטי שעוזרת לנו לשמור על היציבות בתנוחה. הלסתות רפויות.
וריאציות
יש להיכנס לוריאציות רק אם מרגישים חזקים, יציבים ונינוחים
במידה והרגל הישירה בקו אחד עם מפרק הירך או גובהה יותר ניתן להיכנס לוריאציה, אחרת יש להישאר בתנוחה המקורית, כדי לא להעמיס ולהקשית יתר על המידה את הגב התחתון.
יש להחזיק את כף הרגל עם כף היד הנגדית, כאשר כף הרגל רחוקה מהישבן הכי שאפשר, ונלחצת אל תוך כף היד. אין לקרב את העקב לישבן, אחרת שרירי הירך והבטן לא מתארכים, ויש עומס על הגב התחתון.
עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי😁). מאחלת חתול יציב, נינוח ושלו.
1. מישיבה בסקואסאנה, הזיזו כריות, הביאו כפות ידיים לפנים על הרצפה ברוחב הכתפיים, כווצו שרירי בטן ובשאיפה העבירו משקל קדימה בואו לעמידת שש ונשמו
2. אם צריך, הניחו כרית מתחת לברכיים, כפות הידיים שטוחות על הרצפה מתחת לכתפיים, זרעות ישרות.
3. ברכיים וכפות רגליים צמודות, בהונות הרגליים מגולגלות או שטוחות.
4. הגב ניטרלי, הביטו בנוקדת דרישטי, נקודת פוקוס
5. כווצו שרירי בטן, בשאיפה הרימו את רגל ימין ישאה לאחור, גבוהה עד כמה שנעים ונשמו.
6. המנעו מלהעביר את המשקל לכף יד שמאל
7. אפשר להישאר כאן, או אם אתם מרגישים חזקים, כווצו שרירי בטן ובשאיפה הרימו לאט זרוע שמאלית ישרה לפניכם, כף היד פונה כלפי מטה, בית חזה למעלה.
8. אם זה מספיק לכם, הישארו כאן, רק אם הרגל הישרה שלכם גבוהה מהאגן, כווצו שרירי בטן ובאיטיות כופפו את ברך ימין, שלחו את זרוע שמאל מאחוריכים ואחזו בכף רגל ימים עם כף יד שמאל. כווצו שרירי בטן ועם השאיפה הרימו בית חזה מעל וכף רגל גבוה מעלה בזמן שאתם מקשיתים את הגב ונשמו.
9. הרחיקו את כף הרגל מהישבן מעלה, לחצו את כף הרגל אל תוך כף היד והסתכלו ישר או מעלה.
10. מחזקים ומגמישים את שרירי הגב.
יציאה מהתנוחה
11. אם אתם אוחזים בכף הרגל, כווצו שרירי בטן, שחררו את כף הרגל והאריכו את הרגל והזרוע בכיוונים מנוגדים.
12. כווצור שרירי בטן והורידו את כף היד חזרה אל הרצפה, הברך חוזרת אל הרצפה, הרימו גב אמצעי מעלה, ראש מטה, גב עגול כמו חתול כועס ונשמו.
13. הישארו בגב עגול, השטיחו כפות רגליים אל הרצפה, ובגב עגול, רדו עם הישבנים אל העקבים לתנוחת הילד, מצח על הרצפה, כפות הידיים לצד כפות הרגליים, מרפקים כפופים, כדי להרפות כתפיים.
14. אם יש לחץ על הראש, הניחו אגרוף על אגרוף מתחת למצח לתמיכה. אם יש כאב בברכיים שימו כרית בין הישבנים לעקבים, אם יש כאב בעקבים שימו כרית מתחת לקרסולים.
