בואו נדבר על איך לתרגל את תנוחת הבלט בצורה יציבה, נינוחה, נכונה ומיטיבה.תנוחת הבלט מגמישה עמוד שדרה, מחזקת את הזרוע והכתף, מאזנת את המוח והיא תרגול מעולה לשיווי משקל, משפרת קורדינציה ומאזנת את הגוף ומרכזי האנרגיה באזור האגן, הבטן, הגב, בית החזה, כתפיים ושכמות.
לא לעשות את התנוחה אם יש בעיות במפרק כף היד או הכתף.🦋 זרוע תחתונה – כף היד חייבת להיות בדיוק מתחת לכתף, הזרוע צריכה להיות בסיס יציב. אם הזרוע קדימה מדי או אחורה מדי, המשקל על הגוף לא שווה, נעוף קדימה או אחורה ונעמיס על כף היד התחתונה. לפני שנכנסים לתנוחה המלאה, ישיבת המוצא בבלט היא על הקרקע, כבר אז כף היד שטוחה מטה אל הרצפה, צמודה לישבנים, כף היד פונה החוצה והזרוע ישרה לגמרי.🦋 זרוע עליונה – חייבת להיות ישרה לגמרי מעבר לראש, ברגע שהזרוע לא ישרה, אין חיזוק של שרירי הגב והאנרגיה לא יכולה לזרום באיזור בית החזה (צאקרה 4)
🦋 ברך תחתונה – אם יש אי נוחות, שימו כרית מתחת לברך.
🦋 רגל עליונה – חייבת להיות ישרה לגמרי ובקו אחד עם הברך התחתונה, זאת אומרת שכף הרגל האחורית רוצה להיות בקו אחד עם הברך ולא להיות מאחורי האגן. ברגע שהרגל נשלחת יותר מדי לאחור יש מתיחת יתר בירך, הקשתה לא נכונה של הגב, חוסר יציבות ועומס של המשקל אחורנית.
🦋 הקשתה – האיזור היחיד שרוצה להישלח לאחור הוא בית החזה, נפתח אותו אחורה ומעלה, בזמן שהאגן בא קדימה. כדי לשמור על כך שהגב התחתון לא נדחס יתר על המידה, נשמור על בטן אסופה כל הזמן אל הגב!
🦋 ראש – תמיד בקו אחד עם הצוואר, כל הזמן להרחיק את האוזן התחתונה מהכתף, אם הראש נופל זה דוחס את החוליות של הצוואר. אפשר להסתכל מעלה, מטה או קדימה.
לתנוחת הבלט מספר וריאציות
נכנסים לוריאציות מתקדמות רק כאשר יש נינוחות ויציבות מלאה ולא מגיעים לרעד.
בוריאציות מתמקדים בנקודת פוקוס (דרישטי), שעוזרת לנו להתייצב.
וריאציה 1 – אצבעות כף הרגל הכפופה מגולגלות מטה, אנחנו על קצות האצבעות, והרגל הישרה מתרוממת מעלה, גבוה באוויר.
וריאציה 2 – רק אם הרגל הישרה שעלתה מעלה בקו אחד עם מפרק הירך, אפשר לכוף את הברך ולאחוז עם הזרוע הישרה בכף הרגל, כאשר מרחיקים את כף הרגל מהישבנים ומתנגדים איתה אל תוך כף היד. ברגע שנקרב את כף הרגל לישבן, נאבד את המתיחה וההתארכות בגב ובשרירי הירך הקידמיים. גם הראש מרפה לאחור להקשתה עמוקה יותר.
יציאה מהתנוחה – לא משנה באיזו וריאציה אנחנו, כשיוצאים מהתנוחה, כף הרגל התחתונה חוזרת להיות שטוחה ולא על קצות האצבעות כדי לא למתוח את השרירים והגידים הקטנים בכפות הרגליים.
היציאה היא חזרה לישיבת בלט, כשכף הרגל הישרה חוזרת להיות רחוקה מהישבנים מטה על הרצפה. לא להתיישב על כף הרגל. הרגל התחתונה נשארת כל הזמן באותו הקו.
זכרו ! לאחר תנוחת הבלט יש להרפות את הגב לפנים (כמו בתנוחת הילד). אם עשיתם את בלט ימין, עשו גם את צד שמאל כדי לשמור על איזון פיזי, אנרגטי, מנטלי ורגשי בגו
עכשיו כשאתם יודעים, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי😁). מאחלת בלט יציב, נינוח ושלו
1. שבו בישיבה על העקבים
2. זרועות לצד הגוף על הרצפה, כווצו שרירי בטן ורדו עם הישבנים לצד ימין.
3. רווחו בין הברכיים וכפות הרגליים על מנת לפתוח מפרקי ירך.
4. ודאו שרגל ימין נצאת לרוחב המזרן וברך ימין קרובה לדופן הימני שלו. אפשר להניח כרית מתחת לברך ימין.
5. הניחו כף יד ימין שטוחה על הרצפה מאוחרי הישבן, אצבעות פונות החוצה. הרימו את זרוע שמאל מהצד שתהיה בקו אחד עם הכתף.
6. כווצו שרירי בטן ובשאיפה, הרימו לאט את האגן ועלו על ברך ימין, רגל שמאל ישרה, בהונות נוגעות בדופן הימני של המזרן.
7. ישרו את הזרוע השמאלית אל האזון, כף היד פונה מטה ונשמו.
8. הביאו את האגן לפנים והקשיתו את פלג הגוף העליון לאחור.
9. אם הצוואר חזק אפשר להסתכל מעלה, אם לא הסתכלו קדימה או מטה, זה קל יותר.
10. רק אם אתן ביציבות מוחלטת ומאד בגמישות, הסתכלו על נקודת פוקוס – דרישטי, כווצו שרירי בטן, גלגלו אצבעות כף רגל ימין מתחת אל הרצפה, ובשאיפה, לאט, הרימו את רגל שמאל מהרצפה מעלה ונשמו. (וריאציה 1)
11. רק אם כף הרגל השמאלית גבוהה מהמותן או בקו אחד, כווצו שרירי בטן ולאט, כופפו את ברך שמאל ואחזו את כף הרגל השמאלית עם כף יד שמאל. הרחיקו את כף הרגל מהשיבן, הקשיתו לאחור ונשמו. (וריאציה 2)
ליציאה מהתנוחה
12. כווצו את שרירי הבטן, אם אתן אוחזות בכף הרגל, שחררו באיטיות את הרגל וישרו את היד והרגל לשני כיוונים שונים.
13.השטיחו את כף רגל ימין מטה אל הרצפה.
14. כווצו שרירי בטן, כופפו את ברך שמאל ובאיטיות החזירו את האגן מטה, ברכיים מפושקות רחב, עקב שמאל רחוק מהישבן, יד שמאל על הקרסול השמאלי ונשמו.
