בואו נדבר על איך לתרגל את תנוחת החלון בצורה יציבה, נינוחה, נכונה ומיטיבה.
תנוחת החלון מגמישה מפרקי אגן, מאריכה את שרירי הירך הפנימיים ומאזנת צאקרה 1 ו2.
קרסוליים – יש להחזיק את הקרסוליים מעל הברכיים, כדי לא לעשות נזק לרצועות בברכיים, במידה וזה קשה, אפשר להוריד כף רגל אחת אל הרצפה, להשאיר את הברך כפופה ולאחוז רק בכף רגל אחת באוויר ואחרי כמה נשימות להחליף לצד השני לאיזון בין שני הצדדים. שימו לב שהברך של כף הרגל שעל הרצפה, לא נופלת הצידה, אלא נשארת במרכז.
סנטר – צריך להיות קרוב אל בית החזה כדי לא לדחוס את החוליות בצוואר, אם הסנטר הולך יותר מדי אחורה שימו כרית מתחת לראש.
אגן – חייב להיות דבוק לרצפה, אחרת אין התארכות של שרירי היריכיים. במידה וזה קשה והראש עולה מעלה, הורידו כף רגל אחת עם ברך כפופה והחזיקו את הכף הרגל השניה ולאחר כמה נשימות להחליף צד לאיזון.
כפות רגליים – מקבילות לתקרה , פונות כלפי מעלה, לא להחזיק את כף הרגל פנימה, אחרת זה מעקם את הקרסול, כף הרגל כמו מגש.
מרפקים – במידה ונינוחים בתנוחה, המרפקים כפופים כדי להרפות עוד יותר על הכתפיים ולהעמיק את הפתיחה של מפרקי הירך באגן.
וריאציה מתקדמת – אפשר להחזיק כף רגל אחת וליישר רגל שניה על הרצפה בקו אחד עם מפרק הירך, בתנאי שהעקב שבאוויר נשארת מעל הברך, הסנטר משוך פנימה ושני הישבנים על הרצפה.
בסוף התנוחה יש לחבק ברכיים ולהתגלגל על הגב מצד לצד, עם כתפיים רפויות וסנטר משוך פנימה.
עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי😁). מאחלת חלון יציב, נינוח ושלו .
1. שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות הידיים על הברכיים
2. כווצו שרירי בטן, קחו שאיפה אל בית החזה ועם הנשיפה, הרימו את המצח אל הרכיים, הרפו את הכתפיים ונשמו.
3. פתחו מעט את הברכיים וכפות הרגליים לצדדים, שלחו את הזרועות בין הברכיים. אחזור בקשתות הפנימיות של כפות הרגליים.
4. השאירו ברכיים כפופות בזמן שאתם מרימים כפות רגליים בדיוק מעל הברכיים, סוליות כפות הרגליים, פונות כלפי מעלה, מקבילות לתקרה.
5. הורידו את הראש חזרה אל הרצפה, משכו סנטר מעט פנימה אל עבר החזה , ונשמו, אם הסנטר רחוק מבית החזה או הראש מנותקק מהרצפה, שימו כרית מתחת לראש.
6. ודאו שמהעקבים נמצאים בקו אחד עם הברכיים ולא נופלים לכיוון הישבנים, המנעו מלהפנות את כפות הרגליים פנימה.
7. בכל נשיפה הביאו ברכיים בעדינות לכיוון הרצפה, וודאו שהאגן נשאר אל הרצפה, המרפקים טיפה כפופים, כדי להרפות כתפיים למטה. ובכל שאיפה הביאו מודעות אל מפרקי הירך.
ליציאה מהתנוחה
8. באיטיות שחררו כפות רגליים. חבקו ברכיים עם כפות הידיים והרפו כתפיים
9. התגלגלו על הגב מצד לצד ושחררו אנחה
10. חזרו למרכז ונשמו.
