בואו נדבר על איך לתרגל את תנוחת האצן בצורה יציבה, נינוחה, נכונה ומיטיבה.
אנג'אניאסאנה Añjaneyāsana अञ्जनेयासन
תנוחת האצן, מחזקת לנו את שירי הגב והידיים, מאריכה שרירי רגל אחוריים, פותחת ומזרימה אנרגיה (פראנה) בכל הגוף. וכדי שכל יתרונות התנוחה יוכלו להתקיים, ממליצה לעקוב אחרי הדגשים הבאים:
ברך קידמית – חייבת להיות תמיד בדיוק מעל העקב. אנחנו לא רוצות לתת לבריך ליפול לצדדים, או להיות קדימה או אחורה מדי. ברגע שהברך לא בדיוק מעל העקב, אנחנו נגמיש יתר על המידה את הרצועות שמחזיקות לנו את הברך, ברגע שמתחתי יותר מדי רצועה, לא אוכל להחזיר אותה חזרה לגודל המקורי שלי, ממש כמו גומיה לשיער, ואותן רצועות ארוכות וחלשות לא יחזיקו לנו את הברך במקום.
אם הברך חוצה את העקב, אנחנו מסכנות את המניסקוס, סחוס שנמצא לנו בברך ותפקידו לבלום זעזועים ולרכך את המגע של העצמות במפרק הברך. נטייה של ברך קידמית קדימה עלולה לשחוק את המניסקוס, ליצור מגע לא נעים של העצמות ודלקתיות שעלולה להתפשט אל פנים העצמות ולמפרק.
אל תתנו לברך הקידמית להישען על הזרוע הישירה. תנועה זו אכן מקלה, אבל רק מפני שהמנוחה על הזרועה מוותרת על העבודה החשובה של שרירי הירך, הזרועות ובית החזה, אם קשה מדי להיות בתנוחה, תמיד אפשר להוריד את המברך האחורית אל הרצפה לתמיכה. ברך אחורית – חייבת להיות לגמרי ישרה, אין סיבה לכופף אותה, כיפוף שכזה מעמיס שוב על הברך והרצועות ומחליש את שרירי הרגל האחוריים. הרגל לגמרי ישרה והעקב האחורי חושב על להצגיע לרצפה. בית החזה – רוצה להיות קדימה ומעלה, לא לתת לו לצנוח בין הכתפיים. הראש ממשיך את הצוואר בקו אחד והמבט לאיפה שהתקרה והקיר נפגשים. כך נעלה את האנרגיה שלנו מעלה. ברגע שבית החזה קורס בין הכתפיים אנחנו לא מחזקות שרירי גב, בטן, זרועות ולא מזרימות אנרגיה לצאקרות (מרכזי האנרגיה) שבבית החזה, הצוואר והראש. אגן – בקו אחד עם הברך הקידמית. האגן לא יכול להיות יותר גבוה מהברך, אחרת מדובר בהעמסת המשקל קדימה, בחוסר איזון, וחוסר מיצוי הפתיחה במפרק הירך. במקרה כזה, נסו לשלוח את הרגל הישרה עוד קצת לאחור, ככל הנראה האגן ישקע מטה ובמידה והוא נשאר גבוה, הורידו את הברך האחורית אל הרצפה לאצן נמוך שהוא נפלא. כפות הידיים – על קצות אצבעות הידיים כולל האגודלים! אם נהיה על כפות ידיים שטוחות, לא נחזק את שרירי הבטן ובית החזה לא יוכל להגיע למעלה כמו שהוא ירצה. גם האגודלים רוצים לגעת ברצפה כיוון שזה מגמיש את האצבעות ומחזק את שרירי הגב והזרועות.
זכרו ! לאחר תנוחת האצן יש להרפות את הגב לפנים (כמו בתנוחת הילד). אם עשיתם את אצן ימין, עשו גם את צד שמאל כדי לשמור על איזון פיזי, אנרגטי, מנטלי ורגשי בגוף.
עכשיו כשאתם יודעים, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי
). מאחלת אצן יציב, נינוח ושלו ובפעם הבאה נתראה עם תנוחת הבלט.
1. עמדו בעמידת שש.
2. כפות רגליים וברכיים כפופות ברוחב האגן.
3. כפות הידיים פרוסות רחב על הרצפה, מתחת לבתי השחי, ברוחב הכתפיים.
4. כווצו שרירי בטן ובשאיפה הביאו את כף רגל ימין בין כפות הידיים על הרצפה, אם כף הרגל לא הגיעה, עזרו לה להגיע עם כף היד, ונשמו.
5. ודאו שהברך הקידמית בדיוק מעל העקב !
6. אפשר להישאר כאן באצן נמוך, או במידה ומרגישים חזקים, גלגלו אצבעות כף רגל אחורית מטה אצל הרצפה, כווצו שרירי בטן ובשאיפה ישרו את הרגל האחורית, הברך ממש רוצה להגיע אל התקרה, עקב אחורי רוצה להתרחק אחורה אל הרצפה ונשמו.
7. כווצו שרירי בטן ובשאיפה עלו על קצות אצבעות הידיים כולל האגודלים.
8. ראש למעלה, בית חזה למעלה ולנשום.
9. אם האגן גבוה מהברך הקידמית, החליקו את כף הרגל האחורית אחורה.
10. אם זה יותר מדי לגב התחתון, אפשר לחזור לאצן נמוך, עם כף רגל אחורית שטוחה אל הרצפה.
11. לא משנה היכן אתם, בכל שאיפה בית החזה רוצה לצמוח מעלה ובנשיפה האגן שוקע מבלי שהברך חוצה את העקב וזכרו שתמיד אפשר לצאת מתנוחה.
ליציאה מהתנוחה
12. כווצו את שרירי הבטן, בשאיפה התרוממו עוד מעלה עם בית החזה, השטיחו כפות ידיים אל הרצפה, ובנשיפה ברך אחורית יורדת מטה אל הרצפה, השטיחו כף רגל אחורית, שלחו ברך קידמית חזרה לאחור עם כף רגל שטוחה, סנטר פנימה וגב עגול ונשמו.
13. בגב עגול, עם כפות רגליים שטוחות, רדו באיטיות לתנוחת הילד למנוחה, הרגיעו את האנרגיה בגוף ואת הנשימה.
