אנייה שוקעת היא מעבר מודע מישיבה לשכיבה על הגב. המעבר מחזק את שרירי הרגליים, הבטן, הזרועות ומזרים אנרגיה אל כל הגוף.
🦋כפות רגליים – העקבים רוצים להיות מתחת לברכיים, אך לא קרובים מדי לישבנים כדי שהברכיים לא יחצו את כפות הרגליים בירידה, כך נמנע לחץ על רצועות הברכיים. במהלך הירידה יש ללחוץ את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים אל תוך הרצפה, כדי למנוע מהברכיים ליפול לצדדים ולהגן עליהן.
🦋ברכיים – ברוחב האגן. אין להצמיד אותן או להפיל אותן לצדדים. כך נשמור על רצועות ומפרקי הברכיים.
🦋זרועות – כפות הידיים מחזיקות באחורי הברכיים. אם שרירי הבטן חזקים, אפשר לרדת עם זרועות ישרות לפנים, מקבילות אחת לשניה, כשהן נשארות בקו אחד עם הכתפיים ולא מתרוממות מעלה בשום שלב. תמיד אפשר להתחיל עם זרועות ישרות ואז לאחוז בכל ירך אם קשה.
🦋כתפיים – כל הזמן רפויות, להרחיק אותן מהכתפיים, כדי לא לכווץ את הגב העליון.
🦋גב – ננסה לרד חוליה אחר חוליה, להפריד את השליטה בשרירי הגב ולהביא תנועה חדשה לעמוד השדרה.
🦋ראש – סנטר כל הזמן משוך אל בית החזה, גם כשהראש מגיע לרצפה. כך הצוואר לא נדחס. הלסתות רפויות.
🦋נשימה – כל הזמן לנשום, אין לעצור את הנשימה.
בסוף המעבר, יש להביא מיד ברכיים אל בית החזה, ולהתגלגל על הגב מצד לצד כדי לשחרר את הגב התחתון.
עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי😁). מאחלת אונייה יציבה, נינוחה ושלוה .
- שבו בתחילת המזרן עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה. הברכיים וכפות הרגליים ברוחב האגן.
- וודאו שהעקבים ממוקמים בקו אחד מתחת לברכיים ולא קרובים מדי לישבנים.
- אחזו עם כל כף יד מאחורי הברך – בירך. ומי שחזק/ה בשרירי הבטן. ישרו זרועות לפנים לצד הרגליים. הזרועות בקו אחד עם הכתפיים.
- הרפו כתפיים, כווצו את שרירי הבטן, בשאיפה, בואו קדימה עם בית החזה, הרפו כתפיים. בנשיפה, התחילו לשקוע אחורה לשכיבה על הגב.
- הסנטר משוך פנימה אל בית החזה, ורדו חוליה אחרי חוליה.
- אל תרימו את הזרועות מעלה, שמרו עליהן בקו אחד עם הכתפיים. אם קשה, אחזו בירכיים או במכנסיים.
- המשיכו לנשום וללחוץ את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים אל תוך הרצפה, כדי שהברכיים לא יפלו לצדדים.
- כשהראש הגיע לרצפה, ולא למהר, בשאיפה הביאו ברכיים אל בית החזה. הניחו כל כף יד על ברך. בנשיפה, סחטו ברכיים, הרפו כתפיים ונשמו.
- התגלגלו על הגב מצד לצד, ושחררו אנחה טובה, כדי לשחרר מתח מהגב התחתון.
