ארבה – ARDHA SALABHASANA
מגמישה ומחזקת את שרירי הגב התחתון, מעסה איברים פנימיים, מעסה כליות, מאזנת את תפקוד בלוטת יותרת הכליה ובלוטת התריס, מאריכה שרירי צוואר קדמיים, פותחת ומאזנת צאקרה 1,2,5🦋ידיים – זרועות צמודות ישרות מתחת לגוף, כפות ידיים מאוגרפות/ שטוחות על הרצפה/ פונות שטוחות לגוף/ שלובות מתחת לגוף.
🦋סנטר – נוגע ברצפה, מבט קדימה בנקודת פוקוס.
🦋רגליים – קצות האצבעות על הרצפה , מגולגלות לתמיכה
וריאציות:
וריאציה 1 – רק אם הגב התחתון מאד גמיש וחזק, אפשר לכוף את הרגל השניה ולתמוך עם כף הרגל בירך של הרגל הישרה. ככל שכף הרגל התומכת קרובה לכף הרגל השניה זה קל יותר, ככל שהיא קרובה לאגן , הקשת עמוקה יותר.
וריאציה 2 – רגל אחת נשארת ישרה על הרצפה, הרגל השניה מתרוממת מעלה , ישרה לתקרה.
עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי😁). מאחלת תנוחת ארבה נינוחה ושלווה .
- שכבו על הבטן, סנטר על המזרן.
- הניחו זרועות ישרת מתחת לגוף. כפות ידיים מאוגרפות, שטוחות על הרצפה, פונות מטה או שלובות.
- ודאו שהמרפקים נוגעים אחד בשני.
- גלגלו את בהונות רגל ימין מטה לתמיכה, אך השאירו ברך ימין על הרצפה.
- מצאו נקודת פוקוס לשם יציבות, כווצו שרירי בטן, ובשאיפה הרימו את רגל שמאל מעלה ישרה לתקרה, כופפו את ברך ימין ומיד תמכו ברגל הישרה עם כף רגל ימין ונשמו.
- אם יש יותר מדי לחץ על הגב התחתון או על הצוואר, החליקו את כף רגל ימין לכיוון קרסול שמאל. ואם עדיין לא נעים, צאו באיטיות מהתנוחה.
- אם הגב גמיש וחזק, החליקו את כף רגל ימין לכיוון ירך שמאל.
- נשמו נשימות רגועות אל הגב התחתון, בכל נשיפה האגן שוקע אל עבר הרצפה והרגל נשארת גבוהה מעלה. כך אנחנו מגמישים ומחזקים את הגב התחתון.
- זכרו שאפשר לצאת מהתנוחה בכל רגע!
- אם זה מספיק לכם הישארו בתנוחה הזאת. במידה והגב חזק וגמיש, בשאיפה הרימו את רגל שמאל עוד קצת מעלה, ובנשיפה באיטיות הורידו את רגל ימין חזרה אל הרצפה עם בהונות מגולגולת ונשמו.
יציאה מהתנוחה: - בטן אסופה אל הגב, בשאיפה הרימו את רגל שמאל קצת מעלה ובנשיפה הורידו את רגל ימין באיטיות לרצפה, מיד לאחר מכן הורידו את רגל שמאל ונשמו.
זכרו לעשות את הצד השני ומיד לאחר מכן להיכנס לתנוחה שמרפה את הגב לפנים , כמו תנוחת הילד.
