בואו נדבר על איך לתרגל את תנוחת חצי הגשר בצורה יציבה, נינוחה, נכונה ומיטיבה. תנוחת חצי הגשר פותחת את בית החזה, משחררת ליחה מהריאות, מעסה את מערכת העצבים המרכזית, מעסה את מערכת בלוטות ההורמונים, מאריכה שרירי בטן, מגמישה עמוד שדרה, מעסה איברים פנימיים, מעסה את הכליות, משחררת מתח בין השכמות, מחזקת שרירי גב ורגליים, מאריכה את שריר ארבעת הראשים, מאזנת צאקרה 1,2,3,4,5🦋כפות רגליים – ברוחב האגן, מקבילות אחת אל השניה , עקבים בדיוק מתחת לברכיים, אם העקבים רחוקים מדי או קרובים מדי לישבנים נוצר עומס על הברכיים ועל האגן והרצועות יכולות להימתח יתר על המידה.
🦋ברכיים – ברוחב האגן, ולא לתת להן ליפול לצדדים! ברגע שלוחצים קשתות פנימיות של כפות הרגליים אל הקרקע זה מונע מהברכיים ליפול.
🦋זרועות – יכולות להיות ישרות לצד הגוף כשכפות הידיים פונות מטה או לוריאציה היותר מתקדמת, יש להכניס שכמות פנימה מתחת לגב ולשלב כפות ידיים ביוגה מודרה כשכפות הידיים מונחות על הרצפה ולא באוויר כי אז זה יוצר עומס בגב.
🦋סנטר – כל הזמן משוך פנימה אל בית החזה , כדי לא לדחוס את הצוואר.
🦋ראש – נשאר כל הזמן במרכז , לסתות רפויות.
🦋ישבנים – מכווצים כדי להגן על הגב התחתון. וריאציות – יש להיכנס לוריאציות במידה ומרגישים נינוחים בצוואר, האגן עלה מספיק גבוה, חזקים בגוף ולא רועדים.
וריאציה1 – זרועות ביוגה מודרה מתחת לגב, ישרות לכיוון כפות הרגליים
וריאציה 2 – כפות הידיים תומכות בגב התחתון כשכל האצבעות פונות החוצה
וריאציה 3 – כפות הידיים תומכות בגב התחתון, אצבעות פונות החוצה והרגליים ישרות קדימה
יציאה וכניסה מהתנוחה – תנועה של חוליה אחרי חוליה כדי לאפשר תנועה והפרדה בין איזור האגן והחלקים השונים בגב. ביציאה מהתנוחה כשהישבנים הגיעו, יש מיד להביא ברכיים אל בית החזה ולהתגלגל מצד לצד כדי לשחרר את הגב התחתון, עם כתפיים רפויות וסנטר משוך פנימה. לאחר מכן יש להרפות את הגב לכיוון ההפוך כמו בתנוחת הילד.
עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי😁). מאחלת חצי גשר יציב, נינוח ושלו .
1. שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה ברוחב האגן ומקבילות
2. וודאו שהעקבים לא קרובים מדי לישבנים. עקבים נמצאים בדיוק מתחת לברכיים.
3. זרועות צמודות לגוף, כפות היידים פונות מטה לתמיכה.
4. סנטר משוך פנימה כדי להאריך את הצוואר.
5. השטיחו גב תחתון לרצפה, כווצו שרירי בטן, ומבלי להרים את הגב התחתון, בשאיפה הרימו את האגן והישבנים בלבד מעל הרצפה ונשמו.
6. כווצו שרירי בטן ובשאיפה, הרימו את האגן והגב מהרצפה לאט לאט, חוליה אחר חולה, גבוה עד כמה שנעים, העבירו את המשקל לכיוון הכתפיים ונשמו.
7. אפשר להישאר במנח הזה, או אם מרגישים נינוחים, הכניסו שכמות פנימה מתחת לכתפיים, שלבו אצבעות ידיים מתחת לגב, על הרצפה, ביוגה מודרה.
8. ישרו את הזרועות לעבר כפות הרגליים, כווצו שרירי בטן, בשאיפה הרימו אגן גבוה יותר ונשמו.
9. רק אם הזרועות ישרות לגמרי אתם יכולים לנסות להצמיד כפות ידיים אחת לשניה.
10. סנטר כל הזמן משוך פנימה.
11. לחצו קשתות פנימיות של כפות הרגלים אל הרצפה, כדי למנוע מהברכיים ליפול לצדדים.
12. כווצו שרירי ישבנים כדי להגן על הגב התחתון.
13. קחו כמה שאיפות עמוקות אל הבטן, בשאיפה הבטן מתנפחת כמו בלון, בנשיפה הבטן חוזרת פנימה מבלי לשקוע מטה. המשיכו לנשום.
ליציאה מהתנוחה
14. הרפו את היידים חזרה לצדדים לאורך הגוף, כפות הידיים שטוחות על המזרן, שחררו כתפיים לצדדים.
15. כווצו שרירי בטן, בשאיפה הרימו את האגן עוד קצת מעלה ובנשיפה, רדו לאט מטה, חוליה אחרי חוליה, תוך התנגדות הישבנים מעלה והמשיכו לנשום.
16. נסו לגעת ברצפה עם הגב התחתון לפני שהאגן נוגע.
17. אל תמהרו, יוגה איטית היא יוגה מתקדמת.
18. כאשר האגן מגיע לרצפה, כווצו שרירי בטן ובשאיפה, הביאו ברכיים אל בית החזה, כפות ידיים על הברכיים.
19. בנשיפה סחטו את הברכיים אל בית החזה, הרפו כתפיים, התגלגלו על הגב מצד לצד ונשמו.
