תנוחת החץ

בואו נדבר על איך לתרגל את התנוחה החץ בצורה יציבה, נינוחה, נכונה ומיטיבה. 

תנוחת החץ מחזקת את שרירי הבטן, בית החזה והרגליים, עובדת על צאקרה שלישית מניפורה.
 

מבט – כל הזמן אל הברך הכפופה, כדי שהראש לא יפול לאחור ויעמיס על הצוואר.

רגל ישרה – בקו אחד עם מפרק הירך.

רגל כפופה – העקב רחוק מהישבן, כף הרגל בפלקס.

כתפיים – כל הזמן רפויות ורחוקות מהאזניים.

וריאציות

יש להיכנס לוריאציות רק אם מרגישים חזקים, יציבים ונינוחים

וריאציה 1 – פלקס בכפות הרגליים כד להגן על הברכיים, מרימים את הרגל הישרה שני סנטימטר מעל הרצפה עד שהרגל הישרה עולה לקח אחד עם האגן.

וריאציה 2 – רק אם הרגל הישרה באוויר ומאד נוח, אפשר ליישר את הזרועות שיהיו מקבילות אחד לשניה ובקו אחד עם הכתפיים

עכשיו כשלמדנו,  בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי מאחלת חץ יציב, נינוח ושלו

1. שכבו על הגב עם ברך ימין כפופה אל בית החזה, רגל שמאל ישרה על הרצפה. כפות הידיים על ברך ימין וראש על הרצפה.
2. כווצו שרירי בטן, קחו שאיפה אל בית החזה, בנשיפה הרימו את המצח אל הברך, הרפו כתפיים ונשמו.
3. עשו פלקס בכפות הרגליים, ורק אם נינוחים, בשאיפה הרימו את רגל שמאל כמה סנטימטרים מעל הרצפה, שתהיה בק אחד עם מפרקי הירך ונשמו.
4. אפשר להישאר כאן אם זה מספיק. במידה והגוף נינוח וחזק, כווצו שרירי בטן ולאט ישרו את הזרועות לצד הרגל הכפופה, כפות ידיים פונות אחת לשניה ברוחב הכתפיים ומקבילות.
5. נסו לקרב את הראש אל הברך ולהרפות כתפיים. שמרו על עקב ימין רחוק מהישבן.
6. שרירי הצוואר, הבטן והרגליים מתחזקים

יציאה מהתנוחה
7. כווצו שרירי בטן, החזירו כפות ידיים אל הברך ובשאיפה הרימו ראש עוד קצת מעלה, הרפו כתפיים, ובנשיפה עם סנטר משוך פנימה, החזירו לאט ראש ורגל אל הרצפה ונשמו.
8. חבקו את שתי הברכיים והתגלגלו על הגב מצד לצד, כתפיים רפויות וסנטר עדיין משוך פנימה

אל תשכחו לעשות גם את הצד השני לאיזון 🙂