פרפר – BADDHA KONANSAN – बद्धकोणासन
תנוחת הפרפר מאריכה את שרירי הירך הפנימיים, מעסה את האיברים הפנימיים, משחררת מתח מהלב והגב, נותנת מנוחה ללב שלא צריך להזרים דם לראש, מגמישה מפרקי ירך, מזרימה דם למוח, מאזנת צקרה 1,2,4,6,7
🦋כפות רגליים – כפות הרגליים רחוקות מהאגן עד שנוצרת צורם יהלום בין כפות הרגליים, הברכיים והאגן. ככל שכפות הרגליים קרובות לאגן, כך התנוחה יותר מתקדמת ויותר קשה להרפות את הגב לפנים. אין לפתוח את כפות הרגליים בכוח לצדדים, זה מעקם את הקרסוליים. פתיחת כפות הרגליים קורת בעקבות פתיחת מפרקי הירך.
🦋תמיכה – אם הגב לא מרפה מטה, שבו על כרית או אפילו על בולסטר ואפשר גם לשים בולסטר מתחת לברכיים.
🦋זרועות – המרפקים רוצים להיות מחוץ לרגליים, זה מרפקה את הגב העליון והכתפיים.
🦋כתפיים – כל הזמן רפויות, אין להחזיק אותן מעלה.
🦋ראש – רפוי למטה, סנטר אל בית החזה, לא צריך להחזיק את הצוואר, אחרת זה דוחס את החוליות. הראש לא חייב להגיע אל כפות הרגליים.
🦋נשימה – מומלץ לשחרר אנחות טובות כדי להוציא מתח מהלב ומהגב.
🦋עלייה חזרה למעלה – עולים חוליה אחר חוליה, הראש אחרון לעלות. אין לזרוק את הראש לאחור בסיום העליה כדי לא לדחוס את חוליות הצוואר. כשהראש הגיע למרכז, המשיכו לצמוח מהקודוק מעלה , שמרו על סנטר משוך פנימה כדי לשמור על עורף ארוך.
שמרו על מרכז הגוף, אגן כבד על עצמות הישיבה.
עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי😁). מאחלת ישיבה יציבה, נינוחה ושלוה ובפעם הבאה נתראה עם אנייה שוקעת.
- שבו עם כפות רגליים צמודות, ברכיים רפויות לצדדים. שימו לב שכפות הרגליים רחוקות מהאגן מספיק כך שנוצרת צורה של יהלום בין כפות הרגליים, הברכיים והאגן.
- אם צריך, שבו על כרית, היא תאפשר לגב להרפות יותר מטה.
- הניחו כפות ידיים או על הקרסוליים או על השוקיים, מה שיותר נוח.
- כווצו את שרירי הבטן, ובשאיפה התארחו מעלה עם הקודקוד כדי לרווח בין החוליות
- בנשיפה, באיטיות ובגב ישר, נועו חצי דרך קדימה כמו ציר מהאגן, הוציאו מרפקים מחוץ לרגליים ועצרו מעל הרגליים.
- בשאיפה התארכו עוד קדימה מהגב התחתון, ובנשיפה עגלו את הגב והרפו את הראש לכיוו כפות הרגליים. הראש לא חייב לגעת בהן.
- הרפו כתפיים לכיוון האוזניים, מרפקים מחוץ לרגליים ונשמו.
- אם תחביאו את הבטן מתחת לכלוב הצלעות ותשחררו אנחה טובה תוכלו להרפות עוד קצת מטה.
- זכרו שתמיד אפשר לצאת מהתנוחה חוליה אחרי חוליה.
- קחו שאיפה עמוקה אל הגב התחתון, ובכל נשיפה תנו לכוח הכבידה להרפות אתכם עוד קצת מטה.
ליציאה מהתנוחה
- כווצו את שרירי הבטן ובאיטיות ועם נשימה זורמת, התחילו לצוף מעלה חוליה אחרי חוליה. הראש אחרון לעלות, הסנטר דבוק אל בית החזה.
- המנעו מלהישען לאחור, מצאו את המרכז על עצמות הישיבה. רק כאשר הגב ישר, גלגלו כתפיים אחורה ומטה, הרימו בית חזה, ובסוף הרימו ראש למרכז מבלי לזרוק אותו לאחור כדי לא לדחוס את הצוואר.
- המשיכו לצמוח מעל מהקודוד והתבוננו באנרגיה שזורמת בגוף.