כפיפה לפנים שתי רגליים ישרות – paschimottanasana

כפיפה לפנים שתי רגליים ישרות – paschimottanasana
כפיפה לפנים עם שתי רגליים ישרות מרגיעה את המיינד ומקלה על דכאון קל, מאריכה את שרירי הרגליים ואת עמוד השדרה, מעסה את האיברים הפנימיים, משפרת את מערכת העיכול, מקלה על כאבי מחזור, מונעת כאבי ראש כרונים והתקפי חרדה, מאזנת צאקרה 1,2, 6 ו7

כתפיים – רוצות להיות רפויות ומאוזנות, שימו לב שאחת מהכתפיים לא יותר גבוהה מהשניה כדי לא לייצר חוסר איזון.זרועות –  לא ישרות, יש לכופף מרפקים פנימה כדי לא להחזיק את הגב העליון וכדי להרפות את הגב העליון. אפשר להחזיק את כפות הרגליים עם הידיים רק אם המרפקים נוגעים ברצפה.

ראש – רפוי לגמרי כדי לא לדחוס את הצוואר, הסנטר משוך פנימה אל בית החזה.

רגליים – כפות הרגליים פונה כלפי מעלה, לא לתת להן ליפול אל הקרקע. אם יש מתח מאחורי הברכיים יש לכופף אותן או לשים בולסטר \ כרית מתחת לתמיכה.

יציאה מהתנוחה – יש לצאת בהדרגה, חוליה אחר חוליה כדי לא לדחוס את עמוד השדרה, הראש אחרון לעלות. קודם ישרו את הגב מבלי להקשית אותו, אחר כך כתפיים ובסוף הראש.

עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי). מאחלת כפיפה לפנים נינוחה ושלווה .

1. שבו עם רגליים ישרות וצמודות. 
2. מומלץ לשבת על כרית כדי לאפשר לאגן להתרומם ולגב להרפות. במידה ויש מתח מאחורי הרגליים, כופפו את הברכיים והניחו כרית מתחת.
3. הניחו זרועות לצד הגוף על הרצפה ושמרו על בית החזה מעל האגן.
4. בשאיפה הרימו זרועות בקו אחד עם הכתפיים ובנשיפה הביאו כפות ידיים לפני בית החזה ושלבו אגודלים.
5. בשאיפה הבאה נסו לצלול עם הזרועות מעל הרגליים כל הדרך מטה, ואז הרימו זרועות מעל הראש והביטו אל כפות הידיים.
6. בנשיפה הבאה, עם גב ישר, בואו קדימה חצי דרך, הצמידו זרועות לאוזניים והביטו קדימה.
7. בשאיפה הבאה צמחו קדימה מהגב התחתון, ובנשיפה עגלו את הגב, שחררו זרועות לצד הרגליים – על הרצפה באופן שווה, ושלחו סנטר אל בית החזה. אין לגעת בכפות הרגליים אם המרפקים לא נוגעים ברצפה.
8. שחררו אנחה טובה, זה ירפה את הגוף עוד מטה, ונסו להחביא את הבטן מתחת לכלוב הצלעות כדי לייצר עוד מקום להרפות ושמרו על ראש רפוי כל הזמן.
9. שמרו על ברכיים כפופות במידת הצורך.
10. בכל שאיפה, הטעינו את הגוף באנרגיה חדשה, נסו לרווח בין שרירי הגב, ובכל נשיפה הרפו את בית החזה עוד קצת מטה.

יציאה מהתנוחה:

1. שלבו שוב את האגודלים, כווצו את שרירי הבטן ובשאיפה הברישו את הזרועות על הרגליים מלמטה כל הדרך מעלה, הרימו זרועות מעל הראש והביטו אל כפות הידיים.
2. בנשיפה, תנו לזרועות להיפתח מהצד ולרדת מטה אל הרצפה תוך כדי שאתם מתרוממים מעלה עם בית החזה והקודקוד כדי להרים את האנרגיה בגוף.
3. שבו כף רגל לפני כף רגל, הניחו כפות ידיים על הברכיים והתבוננו באנרגיה שזורמת בגוף.