תנוחת החודש – כפיפה לפנים
כפיפה לפנים מרפה את הגב התחתון, את הכתפיים, את השכמות, את הגב העליון, מרפה את הצוואר, מאריכה שרירי רגליים אחוריים, מזרימה אנרגיה אל צאקרה 4,5,6,7.
🦋כפות רגליים – ברוחב האגן! כפות רגליים צמודות, נועלות את הגב התחתון.
🦋ראש – כל הזמן רפוי מטה. אין להחזיק את הצוואר והראש מעלה, כדי לא לדחוס את חוליות הצוואר. הראש חייב להיות מתחת לברכיים, אם הוא מעל הברכיים יש עומס על הגב התחתון. במידה והראש מעל הברכיים, יש לכופף ברכיים עד שהראש עובר את הברכיים.
🦋זרועות – ישנן כמה וריאציות
וריאציה 1 – כל כף יד אוחזת במרפק נגדית, הבטן מתחבאת מתחת לכלוב הצלעות.
להקלה בגב התחתון – והניחו מרפקים על הירכיים כמשען.
וראיציה 2 – כפות הידיים שלובות ביוגה מודרה על הגב התחתון ועולות מעלה בשאיפה. השכמות מתקרבות ואפשר ממש לנסות להצמיד כפות ידיים. אין לפתוח זרועות לצדדים כדי לא להוציא כתף מהמקום. כדי לצאת המתנוחה, יש להוריד זרועות לגב התחתון ולאחר מכן להחליק אותן מאחורי הרגליים ולבסוף להפריד אותן.
וראיציה 3 – כפות הרגליים דורכות על כפות הידיים עד לשורש כף היד, בתנאי שהרגליים ישרות לגמרי ולא כפופות.
וריאציה 4 – כפות הידיים אוחזות בקרסוליים, והמרפקים מנסים להתחבא מאחורי השוקיים והברכיים ישרות.
עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי😁). מאחלת כפיפה לפנים יציבה, נינוחה ושלווה.
- עמדו עם כפות רגליים מקבילות ברוחב האגן כדי לשמור על גב תחתון פתוח.
- הדביקו בטן לגב, ובשאיפה צמחו מעלה עם הקודקוד. בנשיפה הביאו סנטר אל בית החזה והתחילו לנזול מטה, חוליה אחר חוליה, לכפיפה לפנים.
- ניתן לכופף ברכיים אם נוצר מתח בגב התחתון.
- לא להרים את הראש בשום שלב כדי לא ללחוץ על הצוואר.
- הראש חייב להיות בקו אחד עם הברכיים או מתחתיו כדי לא ליצור עומס על הגב התחתון. במידה והוא לא מגיע, כופפו ברכיים, זה ירפה את הראש מטה.
- החזיקו כל מרפק עם כף יד נגדית. במידה וזה יותר מדי לכב התחתון, השענו עם המרפקים על היריכיים כמו מדף.
- אם הגוף נינוח ניתן להיכנס לאחת מהווריאציות המתקדמות, כל עוד הרגליים לגמרי ישרות
- מי שעם רגליים ישרות, הביאו כפות ידיים מאחורי הגב התחתון, שלבו אותן יחד, בשאיפה הרימו זרועות מעלה, ובנשיפה תנו לזרועות להרפות אתכם עוד קצת למטה. במידה ולא נעים, החזירו כפות ידיים לגב התחתון והחליקו אותן מאחורי הרגליים ואז שחררו אותן לצדדים. בשום שלב לא לנתק אותן כשהן בגובה, זה מסוכן לכתפיים.
- ניתן גם לדרוך עם כפות הרגליים על כפות הידיים, בתנאי שכפות הרגליים מגיעות עד לשורשי כפות הידיים, הראש נשאר רפוי. להרפיה עמוקה יותר, ניתן לכופף מרפקים לצדדים.
- לוריאציה יותר מתקדמת, ניתן להביא זרועות מאחורי הרגליים, לאחוז עם כפות הידיים בקרסולים כאשר מחביאים את המרפקים מאחורי הברכיים.
- לא משנה באיזו וריאציה אתם.ן, אם תשחררו אנחה טובה, ותחביאו את הבטן מתחת לכלוב הצלעות, תוכלו להרפות עוד קצת למטה.
- בכל שאיפה, שלחו את עצמות הישיבה מעלה, ובכל נשיפה, הרפו את הראש ובית החזה עוד קצת למטה.
יציאה מהתנוחה:
- שחררו כפות ידיים אל הרצפה. עשו פיסוק קל בין כפות הרגליים – עקבים פונים פנימה ובהונות פונות החוצה.
- נעבור לכריעה. כופפו ברכיים, ובעזרת תמיכת כפות הידיים, הורידו את משקל הישבנים מטה לכיוון כפות הרגליים. הרימו ראש מעלה ובית חזה מעלה.
