בובת סמרטוטים
מגמישה את עמוד השדרה, מחזקת את שרירי הבטן, מרפה את הגב והכתפיים, מזרימה אנרגיה בכל הצ׳אקרות.
ראש – הראש חייב להיות רפוי למטה כל הדרך כשעולים מעלה לעמידה, הראש אחרון לעלות. אין להרים ראש לפני שהגב התיישר לחלוטין, אחרת אנו דוחסים את הצוואר. ברגע שהראש מגיע למרכז, יש להיזהר לא להטות או להפיל אותו לאחור, אלא להמשיך לצמוח מעלה מהקודקוד יחד עם הסנטר שמשוך מעט פנימה, על מנת לשמור על עורף ארוך. גב – יש לעלות חוליה אחר חוליה, לאט עד כמה שאפשר, על מנת לרווח את עמוד השדרה ולתת תנועה לכל החוליות.
זרעות וכתפיים -הזרועות כל הזמן רפויות, ולא צמודות לרגליים. יש לתת לכתפיים לנזול לכיוון האזניים. במידה והגב כואב, ניתן לעלות מעלה עם תמיכה הידיים ולטפס עם כפות הידיים במעלה הגוף. רק כאשר הגב התיישר לגמרי, יש לגלגל כתפיים ולהרים בית חזה מעלה.
רגליים – כפות הרגליים מקבילות ברוחב האגן ולא צמודות, על מנת שהגב התחתון לא ינעל. כדי להקל על העליה, ניתן לכופף ברכיים וברגע שכפות הידיים חצו את קו הברכיים, יש ליישר אותן.
עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי
). מאחלת בובת סמרטוטים נינוחה ושלווה ובפעם הבאה נתראה עם תנוחת מלך הריקוד.
- מכפיפה לפנים עם כפות רגליים מקבילות ברוחב האגן, שחררו את הזרועות כלפי מטה, רפויות ככל הניתן.
- הדביקו סנטר אל בית החזה, ובאיטיות רבה, התחילו לצוף מעלה חוליה אחרי חוליה.
- הראש אחרון לעלות, לכן אין להרים אותו לפני שהגב ישר. הזרועות רפויות לגמרי, אלא אם יש כאב בגב ואז אפשר להיתמך עם הידיים על הרגליים ולטפס מעלה.
- ברגע שכפות הידיים חצו את קו הברכיים, יש ליישר ברכיים.
- כשהגב מתחיל להתיישר, הכניסו בטן פנימה וגלגלו עצם זנב פנימה.
- לאחר מכן הרימו בית חזה, גלגלו כתפיים לאחור ובסוף הרימו ראש מעלה מבלי להפיל אותו לאחור. המשיכו לצמוח מעלה מהקודקוד ושמרו על סנטר משוך פנימה.
- תהנו מהאנרגיה שזורמת מעלה אל הצאקרות הגבוהות, מרכזי האנרגיה שבמרכז המצח ומעל הראש.
