בואו נדבר על איך לתרגל את תנוחת הדג בצורה יציבה, נינוחה, נכונה ומיטיבה.
תנוחת הדג פותחת את האיזור בין השכמות, מאזנת את תפקוד יותרת הכליה שיוצרת אדרנלין בגוף, עוזרת להתמודד עם אבל וצער, מאזנת את בלוטת התריס המספקת הורמונים לגוף, משחררת ליחה מהריאות, עוזרת לאסטמה, מעסה את הכליות ומאזנת את צאקרות 4,5,6,7.
אם יש לכם בעיות צוואר, דלקות אוזניים או עיניים ולחץ דם גבוה, לא לעשות את התנוחה, אלא להיכנס לדג על בולסטר.
דג על בולסטר – יש לשים בולסטר צמוד לישבנים ולשקוע אחורה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים אל הרצפה, עם תמיכה של הידיים מצדי הבולסטר. מומלץ לשים בולסטר רך (אם אין בולסטר אפשר גם כמה כריות) כרית מתחת לישבנים ומתחת לראש.
לשים לב שאין קשת עמוקה מדי בגב, אם יש, להתרחק עם הישבנים מהבולסטר או לשים עוד כרית.
אפשר להיות עם רגליים כפופות וכפות רגליים על הרצפה ברוחב האגן או עם רגליים ישרים.
כפות הידיים ב45 מעלות לצד הגוף כדי להרפות את הכתפיים, כפות ידיים פונות כלפי מעלה לקבלת אנרגיה.
דג רגיל
ידיים – כפות הידיים צמודות אחת אל השניה, כולל האגודלים מתחת לישבנים. המרפקים פונים החוצה כדי לאפשר לשכמות להיפתח, עד לרגע שבו עולים על המרפקים. ברגע שעולים לוריאציות מתקדמות ורוצים לנתק את הראש מהרצפה, השכמות צריכות להיכנס פנימה והמרפקים צריכים להיות מתחת לגב.
בית חזה – לא לתת לבית החזה לשקוע בין הכתפיים, הוא רוצה כל הזמן לבוא קדימה לכיוון כפות הרגליים.
ראש – הראש כל הזמן רפוי מטה! לא להחזיק את הצוואר והראש כדי לא לעשות נזק לחוליות הקטנות. יש שתי וריאציות, או שהקודקוד נוגע לא נוגע ברצפה, או אם ממש מתקדמים, מנתקים את הראש מהרצפה, בעודו כל הזמן רפוי בזמן שהשכמות נכנסות פנימה ועולים על המרפקים, בית החזה ממשיך לשאוף קדימה.
אגן – כל הזמן דבוק מטה אל הרצפה, אין סיבה להרים אותו, הישבנים כל הזמן על כפות הידיים.
כפות רגליים – עקבים נוגעים וכפות הרגליים נופלות לצדדים כדי ליצור זנב של דג ולאפשר הרפיה של הגב התחתון. הברכיים ממש טיפה כפופות.
יציאה מהתנוחה – לא מרימים את הראש אף פעם! זה דוחס את החוליות של הצוואר ועלול לצבוט עצב.
יורדים באיטיות כל הדרך עם הראש רפוי, מטה אל הקרקע, השכמות נפרדות, המרפקים מחליקים לצדדים עד שהקודקוד נוגע מטה ואז מחליקים את הראש והצוואר כל הדרך אחורה בזמן שהסנטר מגיע משוך פנימה.
עושים זאת כדי לתת מתיחה נגדית לצוואר.מיד אחר כך יש להניע את הראש מצד לצד, סנטר כל פעם מעבר לכתף. לשלב כפות ידיים, לאחוז בחלק העגול של הראש (לא בעורף ולא בקודקוד), ולתת לזרועות להרים את הראש ולראש להיות כבד בין כפות הידיים, לאחר מכן להחזיר לאט כשהסנטר משוך פנימה.
זכרו! לאחר תנוחת הדג, יש להרפות את הגב לפנים (כמו בתנוחת הילד).
עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד
מאחלת דג יציב, נינוח ושלו .
1. שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2.הרימו ישבנים והניחו כפות ידיים מתחת לישבנים, כל האצבעות צמודות, מרפקים פונים החוצה.
3. ישרו את הרגליים על הרצפה, עקבים נוגעים, כפות רגליים נופלות לצדדים ויוצרות את זנב הדג.
4. לחצו ישבנים אל כפות הידיים, כווצו שרירי בטן ובשאיפה הרימו בית חזה מעלה כשאתם מניחים את הקודקוד על הרצפה, הראש נוגע לא נוגע, עלו על המרפקים והמשיכו לנשום.
5. המנעו מלהפעיל משקל על הראש, כדי למנוע דחיסת צוואר, הרפו לסתות והרגישו חופשיים לצאת מהתנוחה בכל רגע.
6. רק אם הצוואר חזק וגמיש, כווצו שרירי בטן, ובשאיפה הרימו בית חזה מעלה, הכניסו מרפקים מתחת לגב ברוחב הכתפיים כשהראש מתנתק מהרצפה. העבירו את משקל בית החזה קדימה לכיוון הרגליים ונשמו, ראש רפוי לחלוטין.
7. אתם משחררים ליחה מהריאות
8. נשמו אל בית החזה, שחררו את כל המתחים הרגשיים מאזור החזה, צ'אקרת הלב – אנהאטה.
9. רגליים וכפות רגליים לגמרי רפויות.
ליציאה מהתנוחה
10. כווצו את שרירי הבטן, בשאיפה הרימו את בית החזה עוד קצת מעלה, ובנשיפה הורידו לאט את הקודקוד אל הרצפה בעודכם מחליקים את הראש הרחק מהגוף, עד שהצוואר מונח על הרצפה, סנטר אל בית החזה ונשמו.
11.כופפו ברכיים ושחררו כפות ידיים לצד הגוף.
12. הניחו כפות ידיים על הבטן התחתונה, מרפקים רחוקים מהגוף כדי להרפות כתפיים, והניעו את הראש מצד לצד, לחי רוצה לגעת כל פעם ברצפה כדי להרפות את הצוואר.
13. עכשיו נמתח את הצוואר לכיוון הנגדי. שלבו אצבעות כפות ידיים מאחורי הראש, והחזיקו את החלק העגול של הגולגולת, מרפקים לצד האוזניים.
14. כווצו שרירי בטן, קחו שאיפה עמוקה אל בית החזה, ובנשיפה הרימו באיטיות את הראש מעלה, הרפו כתפיים ונשמו.
15. כווצו שרירי בטן, בשאיפה הרימו את הראש עוד קצת מעלה, ובנשיפה החזירו את הראש באיטיות מטה, סנטר משוך פנימה, כתפיים רפויות וכפות הידיים על הבטן התחתונה.
16. קחו שלוש נשימות עמוקות, כשבכל נשיפה שחררו אנחה כדי להוציא את המתח הרגשי מאיזור בית החזה, צאקרת הלב.
