בואו נדבר על איך לתרגל את התנוחה בצורה יציבה, נינוחה, נכונה ומיטיבה.
התנוחה מרפה לנו את עמוד השדרה, מעשה את האיברים הפנימיים ומזרימה אנרגיה לצאקרות הגבוהות, מרכזי האנרגיה שבאיזור הראש.
🦋זרועות – במידה ולא נוח בצוואר יש להניח כף יד על כף יד או אגרוף על אגרוף מתחת למצח, מה שתומך בראש ולא דוחס את הצוואר. במידה והראש והאגן רפויים, יש להביא זרועות אחורה, לכיוון כפות הרגליים. המרפקים כפופים לצדדים, הכיפוף מאפשר לגב העליון והכתפיים להרפות.
תמיכות
אם יש לחץ או מתחת ברכיים, הניחו כרית בין הישבנים לעקבים, הכרית תיקח את העמוס ותקטין את המתיחה. אם כואב מתחת לקרסוליים, גלגלו שמיכה והניחו מתחת לתמיכה.
וריאציות
וריאציה 1 – ברכיים ויריכיים צמודות להרפיה עמוקה יותר בגב התחתון.
וריאציה 2 – פיסוק בין הברכיים. בין הפיסוק יש להכניס את הזרועות, לשלב כפות ידיים ולהניח את הלחי על הקרקע. אחרי כמה נשימות הפנו את הראש לצד השני, לאיזון בין שני הצדדים.
וריאציה 3 – כפות הידיים שלובות ביוגה מודרה, עולות בשאיפה מעלה ובנשיפה מרפות לכיוון הראש. ביציאה מהוריאציה ה3 אין לנתק כפות ידיים לצדדים, תחילה יש להרפות חזרה את הזרועות לגב התחתון באיטיות, ולאחר מכן לשחרר את אחיזת הידיים.
עכשיו כשלמדנו, בואו ננסה יחד (זה הזמן לבקש מהחבר\ה להקריא לכם את ההוראות ואם אין אז פשוט לבוא לשיעור שלי😁). מאחלת ילד יציב, נינוח ושלו .
1. מעמידת שש, השטיחו את כפות הרגליים, נשפו את כל האוויר, הדביקו סנטר אל בית החזה, עגלו את הגב, ובגב עגול הורידו ישבנים אל כפות הרגליים אל תנוחת הילד.
2. המצח על הרצפה. אם יש מתח בצוואר, הניחו כף יד על כף יד או אגרוף על אגוף מתחת למצח לתמיכה.
3. במידה ואין מתח בצוואר, שלחו את הזרועות אחורה לכיוון כפות הרגליים, כופפו מרפקים לצדדים, זה ירפה את הגב העליון והכתפיים.
4. אם יש מתח בברכיים, הניחות כרית בין הישבנים לעקבים. אם יש כאב מתחת לקרסוליים, הניחו שמיכה מגולגלת מתחת לכפות הרגליים.
5. מי שרוצה הרפיה עמוקה יותר לגב התחתון, הצמידו ברכיים ויריכיים.
6. מי שמאד נינוחה ניתן להיכנס לאחת מהוריאציות.
7. בכל שאיפה נסו לרווח בין חוליות עמוד השדרה מבלי להתרומם מעלה, ובכל נשיפה הרפו את הגוף אל היריכיים לעיסוי האיברים הפנימיים.
יציאה מהתנוחה
1. אנחנו נעלה לישיבה על העקבים והברכיים. אם יש רגישות במפרקים, הניחו כרית מתחת או עלו מהצד או בכל דרך אחרת שנוחה גוף.
2. כווצו שרירי בטן, הדביקו סנטר אל בית החזה ואת הבטן אל הגב, ובנשימה זורמת ומאד לאט, התחילו לעלות מעלה לישיבה, חוליה אחרי חוליה.
3. הראש אחרון לעלות, אל תמהרו להרים אותו.
4. התחילו עם ליישר את הגב, שימו לב שאין קשת בגב התחתון. הידיים מחליקות על היריכיים לסגירת מעגל אנרגטי של הגוף.
5. ברגע שהגב התיישר, גלגלו כתפיים אחורה ומטה, הרימו בית חזה כדי להרים את האנרגיה, ובסוף הרימו ראש למרכז מבלי לזרוק אותו לאחור. הקודקוד מושך מעלה, סנטר משוך פנימה.
6. הישארו כאן ללא תנועה, ותהנו מהאנרגיה שעלתה מעלה אל איזור הקודקוד והמצח.
